Ein 20

Die Kraft des Oberkörpers ist bei vielen Sportarten hilfreich; Es ist ein Muss beim Handbiken.

Laut Move United, dem nationalen Marktführer für gemeinschaftsadaptive Sportarten, ist Handcycling eine adaptive Sportart, die es Menschen ermöglicht, die ihre Beine nicht oder nur eingeschränkt nutzen können, zum Spaß und zum Wettkampf Rad zu fahren. Das Handbike ähnelt einem Dreirad, aber anstatt sich mit den Beinen vorwärts zu bewegen, nutzen Sie Ihre Arme.

„Es ist, als würde man ein Fahrrad auf den Kopf stellen und mit den Armen in die Pedale treten“, sagt Rick Babington, ein von den USA Cycling zertifizierter Trainer, der mit Handradfahrern arbeitet. „Es geht um den Oberkörper: Schultern, Arme, oberer Rücken, Brust und Rumpfmuskulatur.“

Während bei einem Fahrrad jedoch die Gliedmaßen mit jedem Pedal abgewechselt werden, müssen sich bei einem Handbike beide Gliedmaßen gleichzeitig bewegen. Selbst wenn Sie ein Gelegenheits-Handradfahrer sind, der keine Lust auf Rennen hat, erfordert das Fahren über eine beliebige Distanz erhebliche Kraft im Oberkörper.

Aus diesem Grund haben wir Babington beauftragt, ein Oberkörpertraining zu entwickeln. Nutzen Sie diese 20-minütige Routine, um sich auf eine erfolgreiche Handbike-Rennsaison oder die Erkundung lokaler Radwege vorzubereiten.

‌Schauen Sie sich hier weitere unserer 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.‌

Diese 20-minütige Routine sei ideal für Handrad-Anfänger, sagt Babington. Beginnen Sie damit, es einmal pro Woche zu tun, und steigern Sie es schrittweise auf drei, wobei Sie sich zwischendurch mindestens einen Ruhetag gönnen.

Machen Sie zu Beginn jeweils einen Satz jeder Übung. Fügen Sie weitere Sätze hinzu, sobald Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben, und hören Sie bei insgesamt drei Sätzen auf. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung ist unten aufgeführt.

Wir haben den Handbiker Edwin Munoz, Gründer und CEO der Edstrong Foundation – einer gemeinnützigen Organisation, die Menschen mit Lähmungen und anderen neurologischen Behinderungen Fitness-Reha, Reisen und Gemeinschaft bietet – gebeten, die Bewegungen zu demonstrieren.

Widerstandsband

Hantel

Stabilitätsball

Das Brustdrücken im Sitzen ahmt die Bewegung nach, bei der man sich mit beiden Armen in einem Handbike vorwärts bewegt, erklärt Babington. Daher ist diese Übung eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.

Bei Bedarf können Sie anstelle eines Widerstandsbandes auch eine Kabelmaschine verwenden.

Jedes Mal, wenn Sie die Kurbeln des Handbikes nach vorne drücken, müssen Sie sie zurückziehen, um die Bewegung abzuschließen, sagt Babington. Diese Bewegung lässt sich am besten mit der hinteren Reihe im Sitzen nachahmen, einer Übung, die Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur rekrutiert.

Auch die Kraft von Handgelenk und Unterarm ist beim Handradfahren von entscheidender Bedeutung, „denn wenn diese kleinen Muskeln versagen, können die großen Muskeln nicht richtig arbeiten“, sagt Babington. Sie benötigen Ihre Handgelenks- und Unterarmmuskeln, um die Handkurbeln im Griff zu behalten, damit Ihre anderen Muskeln ihre Arbeit erledigen können.

Erhöhen Sie den Winkel der Handgelenkstreckung (Aufrichtung) und Beugung (Beugung), um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Sie können diese Übung auch mit einem Handgelenksroller, einem kurzen Griff mit einer in der Mitte befestigten Schnur (wie dieser von Amazon), durchführen, um diese Muskeln zu trainieren.

Schauen Sie sich hier weitere unserer 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

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